RISPONDERE EFFICACEMENTE ALL’EMERGENZA CORONAVIRUS:
UN PROTOCOLLO DI AUTO AIUTO

Russ Harris, medico e psicoterapeuta specializzato nella gestione dello stress, ha recentemente pubblicato "FACE COVID", un protocollo di auto-aiuto per la gestione emotiva della crisi da COVID 19 (tradotto in lingua Italiana dallo psicologo e psicoterapueta Salvatore Torregrossa).

Il protocollo si propone quale prezioso strumento non solo per professionisti della salute mentale, ma anche come guida per tutti coloro che faticano ad affrontare e sostenere la vasta gamma di reazioni emotive e psicologiche (ansia, stress, insonnia, tristezza, solitudine, ecc..) che questa crisi causata dalla pandemia da Coronavirus sta generando nel proprio mondo interiore.

FACE COVID è ispirato ai principi dell’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), terapia cognitivo comportamentale di terza generazione, basata sulla mindfulness, che mira a sviluppare accettazione e impegno. L’ACT oltre a fornire abilità per risolvere problemi, ha lo scopo di aiutare ad accettare ciò che è fuori dal proprio controllo personale, quando non ci sono soluzioni possibili, ed accettare emozioni e pensieri che ne conseguono,  sostenendo la persona ad intraprendere azioni che rendono la propria vita piena e significativa.

“Quando scoppia una grande tempesta, le barche nel porto lasciano l'ancora - perché se non lo fanno, verranno spazzate via in mare. E, naturalmente, far cadere l'ancora non fa andare via la tempesta, ma può tenere una barca ferma nel porto, fino a quando la tempesta non passa.”

Russ Harris

Anche in questa crisi che ci pone tutti nella stessa tempesta, è fondamentale allenare la mente alla pratica dell’accettazione, al fine di ridurre il divario tra ciò che abbiamo/possiamo fare e ciò che desideriamo avere e poter fare, causa spesso di sofferenza e disagio psicologico.

 

La declinazione di FACE COVID 

Di seguito il riepilogo dei passaggi chiave:

F = (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;

A = (Acknowledge your thoughts & feelings) – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;

C = (Come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo;

E = (Engage in what you’re doing) – Partecipa a ciò che stai facendo;

C = (Committed Action) – Azione impegnata;

O = (Opening up) – Apertura;

V = (Values) – Valori;

I = (Identify resouces) – Identifica risorse;

D = (Disinfect & distance ) – Disinfezione e distanza.

 

Esploriamoli uno per uno:

 

F = Focus (Concentrati) su ciò che è sotto il tuo controllo

L’emergenza “Coronavirus” può influenzarci da vari punti di vista: fisicamente, emotivamente, economicamente, psicologicamente, socialmente. Tutto il mondo si sta confrontando con le minacce che questo virus pone, dalla malattia in sé, all’incapacità dei sistemi sanitari di fronteggiarla. Questo sta già creando disagi sul piano sociale, economico-finanziario, nonché notevoli interferenze in numerose aree della nostra vita.

Quando affrontiamo una crisi di qualsiasi tipo, paura e ansia sono inevitabili e fisiologiche; sono risposte normali a situazioni difficili che suscitano un senso di minaccia, preoccupazione e incertezza. È facile perdersi nelle preoccupazioni e iniziare a rimuginare su aspetti e cose che sono fuori dal nostro controllo: "Cosa accadrà in futuro? Come il virus influenzerà la nostra vita e quella dei nostri cari? – e cosa accadrà allora?" – e così via.

Purtroppo, più ci concentriamo su ciò che è fuori dal nostro controllo, più diventeremo ansiosi e sfiduciati. Quindi, l’unica cosa che chiunque può fare durante una crisi è concentrarsi su ciò che è sotto il proprio controllo. Non possiamo controllare ciò che accadrà in futuro. Non possiamo controllare il Covid-19 stesso o l’economia mondiale o il modo in cui le autorità gestiscono l’emergenza. Non possiamo controllare neanche le nostre emozioni, ma possiamo controllare quello che facciamo qui e ora. Questo è già tanto, ed è ciò che conta. Perché quello che facciamo, qui e ora, può fare un’enorme differenza per noi e per chiunque viva con noi e una differenza significativa per la comunità che ci circonda.

Ognuno di noi ha un controllo maggiore sul proprio comportamento di quanto non riesca ad avere sulle proprie emozioni. Quindi, il nostro obiettivo deve essere quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere in maniera efficace a questa crisi.
Ciò implica sia affrontare il nostro mondo interiore – tutti i nostri pensieri e sentimenti difficili – sia il nostro mondo esterno – tutte le situazioni problematiche reali che stiamo affrontando. In una crisi in atto, sperimenteremo tutti ‘tempeste’ emotive: pensieri inutili che girano nella nostra testa, sentimenti dolorosi  e magari disagi o disturbi fisici che si materializzano nel nostro corpo. E se siamo spazzati via da questa tempesta dentro di noi, non c’è nulla di efficace che possiamo fare. Quindi che fare? Il primo passo pratico è ‘far cadere l’ancora’, usando la semplice formula ACE:

A = (Acknowledge your thoughts and feelings) Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

C = (Come back into your body) Torna in contatto con il tuo corpo

E = (Engage in what you’re doing) Partecipa a ciò che stai facendo

 

A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

Riconosci tutto ciò che sta avvenendo dentro di te: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi. Assumi il punto di vista di uno scienziato curioso, osservando cosa sta succedendo nel tuo mondo interiore, gentilmente e senza giudicarlo.

E pur continuando a riconoscere i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, prova anche a….

 

C = Ritorna nel tuo corpo

Ritorna e connettiti con il tuo corpo fisico. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

• Spingi lentamente i piedi sul pavimento;
• Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, siedi in posizione verticale e in avanti sulla sedia;
• Premi lentamente tutte insieme le punte delle dita;
• Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle;
• Respira lentamente.

Attenzione: non stai fuggendo o evitando ciò che sta accadendo nel tuo mondo interiore, cercando di distrarti. Lo scopo è quello di rimanere consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza e al tempo stesso, tornare e connetterti con il proprio corpo e guidarlo attivamente.

E mentre riconosciamo i nostri pensieri e sentimenti e torniamo nel tuo corpo, anche …

 

E = Partecipa a ciò che stai facendo

Diventa consapevole di dove ti trovi e concentra la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo.

Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne altri personali:

• Guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;
• Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare;
• Nota cosa puoi odorare, il gusto o il senso nel naso e nella bocca;
• Nota cosa stai facendo;
• Termina l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o alle attività a portata di mano (qualunque esso sia).

 

L’ideale sarebbe eseguire il ciclo “ACE” lentamente e per 3 o 4 volte fino a renderlo un un esercizio di 2-3 minuti.

Attenzione: non saltare la A di ACE; è molto importante continuare a riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se salti la A, questo esercizio si trasformerà in ciò che non dovrebbe essere, cioè una tecnica di distrazione.

 

Passiamo al COVID:

 

C = Azione Impegnata

Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai tuoi valori più rilevanti. Deve essere un’azione veramente importante per te anche se fa emergere pensieri ed emozioni difficili. Una volta che avrai “lasciato cadere l’ancora” utilizzato la formula ACE, avrai molto controllo sulle tue azioni e questo renderà più semplice svolgere i compiti veramente importanti. Questo include tutte quelle misure protettive contro il Coronavirus: lavaggio frequente delle mani, distanziamento sociale, rispetto delle misure di quarantena e di tutte le restrizioni relative agli spostamenti, ecc.
Oltre a questi aspetti essenziali per un’azione efficace, considera:

• Quali sono i modi semplici per prenderti cura di te stesso, e dei tuoi cari?
• Quali azioni gentili e di supporto puoi fare?
• Puoi offrire, di presenza o telefonicamente, alcune parole gentili a qualcuno in difficoltà?
• Puoi aiutare qualcuno con un compito o un lavoro di routine, cucinare un pasto, tenergli la mano o giocare con un bambino?
• E se stai trascorrendo molto più tempo a casa, perché in autoisolamento o in quarantena forzati, quali sono i modi più efficaci per passare quel tempo?

Potresti prendere in considerazione l’esercizio fisico per rimanere in forma adottando misure di allenamento domestiche (o se permesse all’aria aperta), cucinare cibo sano, fare attività significative da solo o con gli altri e, se hai familiarità con la meditazione e gli approcci basati sulla consapevolezza, potresti praticare attivamente.
Più volte al giorno, chiediti ‘Cosa posso fare adesso – non importa quanto piccolo possa essere – che migliora la vita di me stesso o degli altri con cui vivo, o delle persone nella mia comunità?’ E qualunque sia la risposta – fallo, impegnandoti pienamente in esso.

 

O = (Opening) Apertura

Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. Le emozioni difficili continueranno a manifestarsi durante la crisi: paura, ansia, tristezza, colpa, rabbia, solitudine, frustrazione, confusione, ecc. Non possiamo impedire loro di emergere, sono reazioni normali. Ma possiamo scegliere di aprirci e fare loro spazio: riconoscere che sono normali, permettere loro di essere lì (anche se fanno male) e trattarci gentilmente mentre ne facciamo esperienza. La gentilezza verso sé stessi è importantissima per fronteggiare bene la crisi, specialmente se devi prenderti cura di qualcun altro (bambino, persona malata, anziani, ecc..). Se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso. Chiediti: “Se qualcuno che amo vivesse questa esperienza, provando quello che provo io, se volessi essere gentile e premuroso con lui, come lo tratterei? Come mi comporterei nei suoi confronti? Cosa potrei dire o fare?’ Quindi prova a trattarti allo stesso modo.

 

V = Valori

L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali. Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi, che tipo di persona vuoi essere mentre attraversi questa crisi, come vuoi trattare te stesso e gli altri? I tuoi valori potrebbero includere amore, rispetto, solidarietà, umorismo, pazienza, coraggio, generosità, onestà, cura, apertura, gentilezza, lealtà … o molti altri.

Trova dei modi utili per costellare la tua giornata di questi valori, lascia che accompagnino la tua azione impegnata. Naturalmente capiterà durante questa crisi che ci saranno vari ostacoli o obiettivi che non potrai raggiungere, cose che non puoi fare, problemi per i quali non esistono soluzioni semplici. Ma puoi ancora vivere i tuoi valori in una miriade di modi diversi, anche di fronte a tutte queste difficoltà.

Puoi soprattutto far ritorno ai tuoi valori di gentilezza e cura:

• Quali sono i modi gentili e premurosi in cui puoi trattarti durante questo periodo?
• Quali sono le parole gentili che puoi dire a te stesso, le azioni gentili che puoi fare per te stesso?
• Quali sono i modi gentili con cui puoi trattare gli altri che soffrono?
• Quali sono modi gentili e premurosi per contribuire al benessere della tua comunità?
• Cosa puoi dire e fare che ti permetterà di guardarti indietro negli anni e sentirti orgoglioso della tua risposta?

 

I = Identifica risorse

Identifica le risorse per ricevere aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza. Assicurati di conoscere i numeri di telefono della linea di assistenza di emergenza, incluso l’aiuto psicologico, se necessario.

Il Ministero della Salute ha istituito il numero 1500, gratuito da fissi e cellulari, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20, e anche diverse regioni hanno istituito un numero verde al quale rispondono operatori in grado di dare informazioni e avviare una procedura di assistenza se lo ritengono necessario.

E se sei in grado di offrire supporto agli altri, faglielo sapere; puoi essere una risorsa per le altre persone, proprio come loro possono fare per te. Un aspetto molto importante di questo processo riguarda la ricerca di una fonte di informazioni sicura e affidabile per gli aggiornamenti sulla crisi e le linee guida per la sua risposta.

Di seguito i riferimenti per l’Italia:

http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

http://www.protezionecivile.gov.it/attivita-rischi/rischio-sanitario/emergenze/coronavirus

Usa queste informazioni per sviluppare le tue risorse per proteggere te stesso e gli altri.

 

D = Disinfezione e distanza fisica

Sicuramente tutti lo sanno già, ma vale la pena ribadirlo: disinfettare regolarmente le mani e mantenere la distanza sociale è il bene più grande per la salvaguardia della nostra comunità. E ricorda, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di distanza emotiva.  Questo è un aspetto fondamentale dell’azione impegnata, dunque allinealo profondamente ai tuoi valori riconoscendo che si tratta di azioni veramente premurose.

 

“Spero che ci sia qualcosa di utile qui dentro per te; e sentiti libero di condividerlo con gli altri  se pensi che possa esserti utile. Questi sono tempi pazzi, difficili, spaventosi, quindi per favore trattati gentilmente. E ricorda le parole di Winston Churchill: ‘Quando stai attraversando l’inferno, continua’. Con i migliori saluti, Russ Harris.”

© Russ Harris, 2020  www.TheHappinessTrap.com  www.ImLearningACT.com

 

FACE COVID è un protocollo che guida nella gestione delle reazioni emotive legate all’emergenza da coronavirus che l’intero mondo sta affrontando, con l'auspicio di far sbocciare in ognuno le piante che si desidera e dare ombra a ciò che non è serve (Tich Nath Hanh), come pensieri catastrofici e assolutistici che bloccano e impediscono di impegnarsi in azioni consapevoli guidate dai propri desideri più veri e importanti.

 

Per maggiori informazioni e approfondire aspetti legati alla mindfulness:
CONTATTI  info@psicologasassuolo.it  333/2731764 (Dr.ssa Marilisa Ruini)